Agachamento Sissy

Shut up and squat!

            Este exercício não é novo na musculação, mas permaneceu por muito tempo talvez até décadas meio que esquecido. Então a intenção aqui é resgatar e difundir este exercício pouco conhecido entre a maioria dos freqüentadores de academias, porém  bastante utilizado entre treinadores e atletas de altíssimo nível e com excelentes resultados!

Dentre eles estão: Charles Glass, Milos Sarcev, Dennis James, Hiditada Yamagsh, Fernando Marques,Waldemar Guimarães e vários outros.

Sem esquecer que foi um dos exercícios preferidos do grande Tom Platz, um dos maiores atletas das décadas de 70 e 80 e dono dos mais poderosos quadriceps da sua época, e os quais tamanho desenvolvimento são admirados até os dias de hoje.

            O agachamento sissy é um exercício tradicional bastante usado para produzir massa muscular e grande separação na parte frontal das coxas (quadríceps), é usado por atletas com deficiência de desenvolvimento do quadríceps próximo ao joelho ou nas fases de pré-contest onde buscam maior separação entre os músculos, buscando assim um melhor resultado na parte final da preparação.

            Embora o movimento seja chamado de agachamento ele nos lembra em sua execução uma extensão de joelhos devido a forma como é sentido nas pernas. O esforço que se deve sentir é onde o quadríceps se insere no joelho. !

            Vamos mostrar a forma tradicional de execução em pé ele também possui algumas variações que são bastante eficientes,é bom que o praticante procure conhecer todas as variações do exercicio pois isso possibilita várias opções de execução no treino e um leque maior de opções na hora da montagem do programa de treinamento.

TÉCNICAS DO MOVIMENTO: Mantenha-se de pé separando levemente os pés. Fique apoiado bem firme em uma máquina ou barra que seja fixa .

                          Fique na ponta dos pés com os joelhos flexionados, abaixe-se levemente até o chão mantendo para frente a pelve e os joelhos enquanto a cabeça e ombros inclinam-se para trás .

                          Na fase excêntrica do movimento desça bem baixo até que os glúteos toquem os calcanhares e segure de 1 a 3 segundos. Logo em seguida na fase concêntrica deve ser feito de forma controlada e explosiva na parte final desse movimento aproveite e contraia bem forte os quadríceps para obter melhor resultado.

OBSERVAÇÕES: Antes de iniciar o treinamento de pernas deve-se fazer um aquecimento e um ciclo ergométrico, em seguida alongue bem as pernas. O presente exercício não deve ser usado por pessoas iniciantes. Como se trata de um exercício extremamente árduo quando bem executado, só deve ser aplicado por pessoas bem condicionadas.

PROGRAMA EXEMPLIFICADO PARA QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Extensora	5	10/15
Leg Press (Pés na parte alta da plataforma)	3	8/12
Agachamento sissy	4	8/12
Agachamento frontal	2	10/12

FREQUENCIA SEMANAL: O programa acima pode ser realizado a cada 5/8 dias, dependendo do limiar anabólico e do interesse neste grupo muscular e grau de condicionamento de cada praticante.

AVISO: Escute sempre o parecer do seu professor antes de inovar ou trocar a sua programação de treinamento,procure sempre a supervisão ou orientação de um professor formado em ed.fisica e credenciado ao Cref.

EXECUÇÃO TRADICIONAL DO EXERCÍCIO.

VARIAÇÃO DO EXERCICIO ( EXECUTADO NO HACK)

                        Train Hard !!!

            Luciano Cavalcante